L'alimentation saine et équilibrée

 

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut manger de tout afin que notre organisme puisse se charger de prendre ce dont il a besoin. Mais attention aux excès que nous sommes tentés de faire par soucis de simplification ou par pulsion.

 

De la même manière, les « outils » nutritionnels, également par simplification ou par répulsion arbitraire, sont néfastes à notre équilibre et donc à notre santé. Pour éviter excès et oublis, le classement des aliments en plusieurs groupes distincts-suivant les principales molécules qu’ils contiennent de donc des intérêts pour notre organisme- peut servir de pense bête à la fois simple et pratique…

 

Groupe

Aliments

Principaux intérêts

1

Lait et produits laitiers

Ce sont nos meilleures sources de calcium, indispensable pour la consolidation et l’entretien de notre squelette, et ce à tout âge de notre vie.

2

Viandes et poissons

Ce sont nos meilleures sources de protéines. Ils possèdent un intérêt dans l’entretien du renouvellement de nos cellules

3

Légumes et fruits

Riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la « machine » humaine

4

Légumes secs, céréales et dérivés

Ils nous apportent les sucres lents qui entretiennent notre énergie dans le temps en évitant coup de pompe et sensation de faim

5

Matières grasses

Elles sont sources d’énergie, de vitamine A, E et d’acides gras plus ou moins intéressants

6

Boissons

Elles mous apportent l’eau si vitale

 

 

 

Pour équilibrer notre alimentation, il suffit d’assurer la présence d’un aliment de chaque groupe, à chacun de nos menus.

 

Volontairement, le groupe des produits sucrés (sucre, confiture, confiseries) n’existe pas ici car le sucre est naturellement contenu dans les aliments des groupes 3 et 4 ; il ne constitue alors pas une obligation.

 

Pour maigrir, le groupe 3 peut être représenté plusieurs fois au cours du même repas, contrairement au groupe 6.

 

 

La Pyramide Alimentaire

 

 

 

 

 

 

 

La pyramide alimentaire a été mise au point lors des JO d’Albertville. Elle propose, pour vous assurer des apports alimentaires des plus équilibrés, de consommer sur toute une journée différents aliments avec une certaine fréquence.

 

Flexible, pratique et visuelle, la pyramide s’adapte à votre style de vie, qu’elles que soient vos préférences culinaires.

 

Il existe 5 groupes d’aliments au lieu de 6. Le groupe des produits sucrés n’existent toujours pas, et celui des matières grasses n’apparaît plus car les auteurs de cette pyramide ont considéré que les graisses apparaissaient naturellement à différents niveaux de la pyramide ( viandes, œufs, poisson, laitage….)

 

Si vous respectez chaque jour les apports recommandés pour chaque groupe et que vous choisissez dans chaque groupe les aliments les moins riches en graisses, en sucres, vous êtes sûr d’obtenir en quantité suffisante les protéines, les vitamines, les oligo-éléments et les fibres alimentaires nécessaires out en maîtrisant votre consommation en calories.

 

Les indications au niveau du nombre de portions visent à vous aider à maintenir votre poids en fonction de votre niveau d’activité. La limite inférieure est censée fournir une quantité suffisante de nutriments à une femme sédentaire, alors que la limite supérieure est destinée aux adolescents. Si un individu désire perdre du poids, il lui faudra respecter la limite inférieure.

 

Malheureusement de nombreuses personnes surchargent le haut de cette pyramide en mangeant trop de graisses et de sucres, au détriment des céréales, des fruits et des légumes.

 

 

La planification des repas

 

Comment contrôler au jour le jour la taille des portions et la quantité de nourriture consommée en fonction des catégories alimentaires ?

 

Si vous avez déjà atteint votre niveau  maximal en viande et en produits laitiers et que vous avez une petite fringale, optez pour un fruit ou pour quelques légumes crus.

 

Exemple d’un menu à 1200 kcal

 

Petit déjeuner :

1 verre de jus de fruit

1 tranche de pain complet grillé

1 yaourt 0%

 

 

 

Déjeuner :

Filet de poulet grillé avec 4cas de riz

250 g de choux fleur

1 yaourt

1 kiwi

 

Casse croute

 

2 galettes de riz

 

Dîner :

130 g de poisson vapeur

1 petite pomme de terre au four

1 bol de haricot verts

 

En soirée

200g de faisselle à 0%

 

 

Comment planifier votre régime alimentaire ?

 

Pour vous permettre d’atteindre votre objectif sans monotonie suivez les conseils ci-dessous :

 

De la variété : Vous pouvez obtenir une alimentation saine et nourrissante en combinant plusieurs aliments. Pour plus de variété, ne vous contentez pas de faire une sélection dans les diverses catégories alimentaires. Choisir dans chaque catégorie alimentaire un assortiment d’aliments rendra vos repas plus appétissants.

 

De l’équilibre : Il faut équilibrer les types et les quantités d’aliments ainsi que votre alimentation quotidienne ou hebdomadaire. Les repas les plus satisfaisants sont ceux qui intègrent protéines, céréales ou féculents, légumes et fruits. Une salade au déjeuner ou un petit pain et une café au petit déjeuner sont insuffisants.

 

De la modération : si vous contrôlez régulièrement le contenu de votre assiette et modérez la taille de vos portions, vous pourrez, sans culpabiliser, faire quelques petites folies de temps en temps…..

 

 

 

 



22/02/2012
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