Menu pour pas se sentir coupable ?

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Est ce que quelqu'un pourrait me montrer un exemple d'un menu juste bien pour pas grossir ?
Pas que je veux beaucoup manger, au contraire, mais le peu que je manges je suis jamais sure si c'est vraiment fiable niveau calories,...
Par exemple pour le petit-déjeuner je mange soit une pomme soit quelques grammes de céréales dans le genre Spécial K.
Ensuite à midi, je mange 1-2 galettes de riz.
Et puis j'essaye toujours d'échapper au souper..
Quand j'ai vrmnt trop faim, je mange une petite galette de riz.
Est-ce que quelqu'un peut me conseiller, me dire si je dois changer quelque choses, ce que je devrai manger à la place,... ?
Merci !

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